Renginiai

Atsikėlus ryte, mažiausiai ko norisi – tai pradėti sportuoti. Tačiau yra viena nesudėtinga veikla, stiprinanti fizinę ir psichologinę sveikatą, gerinanti nuotaiką bei didinanti kūrybiškumą. Tai – jo didenybė – rytinis Pasivaikščiojimas! Pradėti dieną nuo rytinio pasivaikščiojimo – vienas geriausių dalykų, ką galime padaryti dėl savo sveikatos. Todėl – kviečiu Jus PASIVAIKŠČIOTI!

• Pradėję dieną nuo pasivaikščiojimo savo energijos rodiklius pasikelsite visai dienai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie skiria apie 20 minučių pasivaikščiojimui gryname ore jaučiasi žymiai energingesni nei tie žmonės, kurie 20 minučių skiria pasivaikščiojimui patalpoje, ant bėgimo takelio (šaltinis: http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2010_RyanWeinstenEtAl_JEVP.pdf)
• Rytinis pasivaikščiojimas taip pat turi ir psichologinės ir fiziologinės naudos: kelia pasitikėjimą savimi, mažina stresą bei nerimą, mažina nuovargį, sumažina depresijos simptomus bei mažina polinkį į depresiją. Tai ypač svarbu šių laikų žmogui, lydimam nuolatinės įtampos ir greito gyvenimo tempo. Todėl, norėdami gauti maksimalią naudą, rytinis pasivaikščiojimas mažiausiai turėtų trukti nuo 20 iki 30 minučių, 5 kartus per savaitę.
• 30 minučių trukmės, vidutinio tempo pasivaikščiojimas apytiksliai sudegina apie 150 kalorijų. Tačiau, jei norite ne tik netekti svorio, bet ir sustangrinti kūną, sustiprinti kojų raumenis – jums reikia pasunkinti ėjimo procesą: pasivaikščiojimui rinktis ne tiesų kelią, bet kopimą laiptais, ėjimą į kalną ir pan. Sujungus vaikščiojimą su subalansuota mityba ir jėgos treniruotėmis – numesti svorį nebebūtų toks ir iššūkis.

Valgyti ar nevalgyti pusryčių prieš rytinį pasivaikščiojimą? Aiškaus, moksliškais tyrimais pagrįsto atsakymo nėra. Todėl patartina „klausyti“ savo kūno. Jeigu jūs jaučiatės gerai vaikščiodami ryte nepavalgius – gerai. Jeigu jūs negalite išeiti iš namų tuščiu skrandžiu – užkąskite. Svarbiausia,  kad gerai jaustumėtės. Vienu ar kitu atveju, po pasivaikščiojimo patartina suvalgyti sveikus pusryčius ir išgerti pakankamai vandens.

• Vaikščiojimas taip pat didina mūsų imunitetą bei padeda kontroliuoti tam tikras ligas. Tyrimai rodo, kad 30 minučių pasivaikščiojimas per dieną sumažina iki 19 proc. rizikos susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Jeigu sergate cukriniu diabetu, vaikščiojimas taip pat padės sumažinti jūsų cukraus kiekį kraujyje. Vaikščiojimas apsaugo ir sumažina aukštą kraujospūdį, kartu su sveikos gyvensenos pasirinkimu 86 proc. sumažina širdies priepuolių tikimybę bei iki 50 proc. insulto riziką, kartu vaikščiojimas pagerina širdies ir kraujagyslių ištvermę ir našumą, stiprina kvėpavimo raumenis ir palaiko jūsų plaučius sveikus ir t.t. Tai – sveikatos šaltinis!
• Rytinis pasivaikščiojimas taip pat prisideda ir prie gebėjimo susikaupti, susikoncentruoti ties ateinančiais dienos darbais. Jis įkrauna smegenis, parengia kūrybai bei atradimams. Nesenai atliktas tyrimas parodė, jog žmonėms, kurie savo dienos rutiną pradeda nuo rytinio pasivaikščiojimo, jų kognityvinės funkcijos – dėmesio kontrolė, kognityvinis impulsų slopinimas bei slopinimo kontrolė, trumpalaikė arba darbinė atmintis, kognityvinis lankstumas – yra žymiai geresnės nei tų žmonių, kurie visą rytą iki pat darbo pradžios išlieka sėdintys (šaltinis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31036563/).
• Pasivaikščiojimas ryte, pasirodo, turi įtakos ir mūsų miego kokybei. 2017 metų tyrimas parodė, kad žmonėms, turintiems miego sutrikimų – sunku užmigti, dažnai prabundama naktį ir ilgai neužmiegama, nubundama per anksti ryte, nesijaučiama pailsėjus – būtent rytinis pasivaikščiojimas (o ne pasivaikščiojimas dienos eigoje) yra vienas iš pagrindinių sprendimo būdų (šaltinis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28522092/).

Padarykime pasivaikščiojimą savo rutinos dalimi:

• Pasiruoškime iš anksto drabužius ir avalynę, skirtus pasivaikščiojimui.
• Nusistatykime žadintuvą bent 30 minučių anksčiau įprasto laiko, kad galėtumėte skirti bent 20 minučių pasivaikščiojimui.
• Vaikščiokite kartu su draugais ar pažystamais, nes taip bus žymiai lengviau išlaikyti motyvaciją.
• Jeigu neturite daug laiko ar tenka važiuoti į darbą mašina ar viešuoju transportu, patariame išlipti viena ar dviem stotelėmis anksčiau, kad galėtumėte nueiti likusią kelio dalį. Arba pasistatyti savo transporto priemonę toliau nuo darbo, kad taip pat spėtumėte pasivaikščioti iki darbo.

Vaikščiokime ir būkime sveiki!

Pranešimą parengė

Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistas,

vykdantis visuomenės sveikatos stiprinimą fizinio aktyvumo skatinimo srityje,

Tomas Katkus