Renginiai

Juosmens srities skausmas yra dažna problema, su kuria vis didesnė visuomenės dalis, ne tik vyresnio amžiaus žmonės bet ir jaunimas. Nugaros skausmai gali pasireikšti labai staigiai,. Apatinė nugaros įvairiose veiklose patiria daugiausiai streso.

Dažniausiai tik atsiradus stipriam nugaros skausmui, yra kreipiamasi į savo šeimos gydytoją, tačiau gydytojų siūlomi vaistai padeda trumpą laikotarpį ir skausmas atsinaujina. Skausmas, trunkantis ilgiau nei tris mėnesius, yra laikomas lėtiniu, o trunkantis trumpiau – ūminiu. Nugaros skausmas ne tik dažnai riboja mėgstamas veiklas, bet taip pat trukdo susikaupti, neretais atvėjais apriboja ir judėjimą.

APATINĖS NUGAROS SRITIES SKAUSMO PRIEŽASTYS:

1. Fizinės priežastys. Sunkus fizinis darbas, sėdima padėtis, dažnas lenkimasis ir sukimasis, kėlimas, tempimas, stūmimas, netaisyklinga laikysena, vibracija.
2. Psichosocialinės priežastys. Stresas, nuovargis, didelis krūvis darbe, pertraukų stoka darbe, pasitenkinimas darbu.
3. Asmeninės priežastys. Amžius, fizinio aktyvumo stoka.

Asmenys, kurie patiria juosmens srities skausmus, labai dažnai mano, kad geriausia apriboti savo judesius darbe ar namuose ir sumažinti fizinio aktyvumo lygį. Tačiau iš tikrųjų pratimai apatinei nugaros daliai gali sustiprinti nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Fiziniai pratimai gali padėti palaikyti tinkamą stuburo būklę ir numalšinti jaučiamus nugaros skausmus. 

Jaučiant skausmus apatinėje dalyje rekomenduojama:

1. Stiprinti liemens raumenis, dėl nugaros apsaugos.
2. Sulenkti kelius sėdantis, atliekant atsilenkimą iš gulimos padėties.
3. Stiprinti pilvo raumenis.
4. Keliant sunkius daiktus pritūpti, kad kojų raumenys atliktų didžiausią darbą.
5. Vengti ilgo ir monotoniško sėdėjimo kėdėje. Keisti sėdėjimo poziciją. Sėdint išlaikyti taisyklingą laikyseną.
6. Naudoti tvirtą čiužinį miegui ir esant skausmui gulėti ant šono pritraukus kelius, įsidėti tarp kojų pagalvę.

KELETAS PRATIMŲ NUGAROS BEI JUOSMENINĖS DALIES STIPRINIMUI“

1. Atlikite lengvą apšilimą.
2. Sulenktos kojos nuleidimas. Gulint ant nugaros, 90 ° C kampu sulenktos abi kojos pakeliamos nuo žemės, kad blauzdos būtų lygiagrečiai su grindimis. Atliekant pratimą reikia leisti koją žemyn ir paliesti grindis, bet nepadėti pėdos ir neatpalaiduoti pilvo raumenų. Atlikite pratimą kiekvienai kojai atskirai po 3x8 kartus ir galiausiai abiem kojomis pakaitomis po 3x8 kartus.
3. Kūno išlaikymas horizontalioje padėtyje. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, pėdos ant pirštų galų, rankos sulenktos per alkūnę, prispaustos prie kūno, plaštakos prie pečių. Įtempus pilvo ir viso kūno raumenis, kūnas pakeliamas į horizontalią padėti atremtyje ant dilbių ir plaštakų. Kartokite pratimą 3 kartus po 15 s. užlaikant horizontalioje padėtyje.
4. Dubens kėlimas. Pradinė padėtis gulint ant nugaros sulenktomis per kelius kojomis. Įtraukite sėdmens raumenis ir kelkite dubenį taip, kad susidarytų tiesė nuo pečių iki kelių. Pratimą kartokite 3 kartus pakeldami dubenį po 8-10 kartus.
5. Šlaunies tiesimas ir lenkimas. Kūno padėtis ant keturių. Viena koją ištieskite visiškai, kad pėdos pirštai tik liestų grindis. Ir grąžinkite koją atgal į pradinę padėtį. Pagal poreikius galite sunkinti pratimą. Ištiestą koją pakelkite šiek tiek nuo žemės ir grąžinkite atgal į pradinę padėti. Kartokite 3 x 8 kartus vieną koją ir kitą. Sustiprėjus šiuo pratimu, galite dar pasunkinti pratimą – keturiomis ištiesus koją ir priešingą ranką. Kūno ir pilvo raumenys įtempti. Kartokite 2 x 8 kartus skirtingas puses.
6. Gulint ant šono „Tiltas“. Gulint ant šono sulenkite kojas per kelius 90 ° C kampu. Į paklotą remkitės dilbiu, kitos rankos plaštaką uždėkite ant priešingos peties. Pakelkite dubenį nuo pakloto ir padėtį išlaikykite kelias sekundes. Atlikite pratimą ir atsigulus kita puse. Kartokite 3 kartus kiekvienai pusei.

Atlikdami šiuos pratimus kasdien, galite sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis ir palengvinti dieną ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Galite šiuos pratimus įsivesti į rytinę mankštą, atlikti pratimų kompleksą darbe ar palankiomis oro sąlygomis lauke. Gerinkite savo gyvenimo kokybę su fiziniu aktyvumu!

Informaciją parengė Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistas, vykdantis visuomenės sveikatos stiprinimą fizinio aktyvumo skatinimo srityje Julius Sutkus.