Renginiai

Rolavimasis: kaip putplasčio volelis padeda kūnui atsistatyti ir jaustis lengviau

Rolavimasis (angl. foam rolling) – tai savimasažo technika, atliekama naudojant putplasčio volelį arba masažo cilindrą. Šis metodas vis labiau populiarėja tarp sportuojančių, biuruose dirbančių ir tiesiog geresnę savijautą siekiančių žmonių.
Jis padeda sumažinti raumenų įtampą, pagerinti kraujotaką bei atstatyti audinius po krūvio.

Kaip veikia rolavimasis?

Rolavimasis priskiriamas miofascialinio atpalaidavimo technikoms – tai reiškia, kad jo metu daromas spaudimas raumenims ir fascijoms (jungiamajam audiniui).

Pagrindiniai poveikiai:

• atpalaiduoja įtemptus raumenis;
• sumažina skausmus ir sustingimą;
• pagerina judesių amplitudę;
• skatina kraujotaką ir atsistatymą;
• padeda pasiruošti fizinei veiklai arba atsigauti po jos.

Kada verta atlikti rolavimąsi?

• Prieš treniruotę – padeda paruošti raumenis, pagerinti mobilumą.
• Po treniruotės – malšina įtampą ir spartina atsistatymą.
• Darbo dienos metu – mažina sėdėjimo sukeltą įsitempimą.
• Rytais – suaktyvina kraujotaką ir pažadina kūną.
• Esant nelabai stipriems raumenų skausmams – padeda sumažinti diskomfortą.

Nerekomenduojama esant ūmiam uždegimui, šviežioms traumoms ar labai stipriam skausmui.

Pagrindinės kūno zonos, kurias verta roluoti

Žemiau – aiškus ir naudotojams suprantamas išdėstymas pagal zonas.

1. Nugaros viršutinė dalis (tarp menčių)

Rolavimas šiame regione padeda sumažinti pečių juostos įtampą, gerina laikyseną ir kvėpavimą.

2. Šlaunų galinė dalis (hamstringai)

Puikiai tinka tiems, kurie daug sėdi arba patiria įtampą kojose po sporto.

3. Blauzdos

Padeda sumažinti blauzdų kietumą ir pagerinti čiurnų mobilumą.

4. Šoninė šlaunų dalis (IT juosta)

Daugeliui ši vieta būna itin jautri, bet labai efektyvi atliekant atpalaidavimą.

Kaip saugiai atlikti rolavimąsi?

✔️ Venk tiesioginio spaudimo ant sąnarių

Nekelkite kūno svorio ant kelių, alkūnių, kryžmens.

✔️ Judėkite lėtai

4–6 cm per sekundę – optimalus greitis raumenims atpalaiduoti.

✔️ Ieškokite jautresnių taškų

Sustabdykite judesį ties įtempta vieta ir palaikykite spaudimą 20–30 sek.

✔️ Kvėpuokite giliai

Kvėpavimas padeda raumenims atsipalaiduoti ir sumažina diskomfortą.

✔️ Nepersistenkite

Rolavimasis turi būti jaučiamas kaip „malonus skausmas“, bet ne aštrus ar per stiprus.

Rolavimosi programa pradedantiesiems (5–10 min.)

1. Viršutinė nugara – 1 min.
   Lengvai ridenk volelį nuo menčių žemyn iki vidurinės nugaros dalies.
2. Šlaunų priekinė dalis – 1 min.
   Ridenk nuo klubų link kelių, sustodamas ties jautresnėmis vietomis.
3. IT juosta – 1 min. kiekviena koja
   Judėk nuo klubo link kelio šono.
4. Blauzdos – 1 min.
   Gali sukryžiuoti blauzdas, kad padidintum spaudimą.
5. Sėdmenys – 1 min.
   Sukryžiuok koją ant kojos ir roluok tik vieną pusę vienu metu.

Kokį volelį pasirinkti?

Minkštas volelis

Tinka pradedantiesiems ir jautresniems raumenims.

Vidutinio kietumo volelis

Universaliausias – tinka daugumai naudotojų.

Kietas arba tekstūrinis volelis

Skirtas gilesniam masažui, pažengusiems.

Išvada

Rolavimasis – tai paprastas, nebrangus ir efektyvus būdas sumažinti raumenų įtampą, pagerinti mobilumą ir atsigauti po fizinio krūvio.
Jis tinka tiek aktyviai sportuojantiems, tiek sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, o vos keletas minučių per dieną gali pastebimai pagerinti kūno savijautą.

Pranešimą parengė

Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistas,

vykdantis visuomenės sveikatos stiprinimą fizinio aktyvumo skatinimo srityje,

Julius Sutkus