Naujienos

Skaidulinės medžiagos yra viena svarbiausių sveikos mitybos dalių. Nors žmogaus organizmas jų beveik nevirškina, jos atlieka daugybę svarbių funkcijų – gerina virškinimą, padeda reguliuoti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, suteikia sotumo jausmą bei palaiko žarnyno mikrobiotos sveikatą. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas skaidulų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto bei kai kurių virškinimo sistemos sutrikimų riziką.

Kas yra skaidulinės medžiagos?

Skaidulinės medžiagos – tai augalinės kilmės angliavandeniai (polisacharidai), kurių žmogaus virškinimo fermentai nesuskaido plonojoje žarnoje. Dalis jų patenka į storąją žarną, kur yra  fermentuojamos žarnyno bakterijų.

Pagrindiniai skaidulų šaltiniai kasdienėje mityboje

Daugiausia skaidulų gauname iš:

• vaisių;
• uogų;
• daržovių;
• ankštinių augalų;
• pilno grūdo produktų;
• sėlenų;
• riešutų;
• sėklų.

Pagal tirpumą vandenyje skaidulos skirstomos į dvi pagrindines grupes:

• tirpiąsias;
• netirpiąsias.

Tirpiosios skaidulos

Tirpiosios skaidulos (pektinas ir dervingosios medžiagos, frukooligosacharidai ir inulinas) vandenyje sudaro klampų gelį. Jos lėtina skrandžio išsituštinimą, mažina gliukozės koncentracijos šuolius po valgio ir padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. 

Pektinai yra vienos svarbiausių tirpiųjų skaidulų:

• lėtina maisto slinkimą iš skrandžio;
• mažina cholesterolio įsisavinimą;
• padeda šalinti kai kurias kenksmingas medžiagas ir sunkiųjų metalų junginius;
• prisideda prie sotumo jausmo.

Jų gausu vaisiuose, uogose ir kai kuriose daržovėse:

• obuoliai;
• kriaušės;
• citrusiniai vaisiai;
• vyšnios;
• juodieji serbentai;
• agrastai;
• braškės;
• avietės;
• morkos;
• burokėliai.

Dervingosios medžiagos - sudaro klampius tirpalus ir gali padėti mažinti cholesterolio absorbciją.

Šios tirpiosios skaidulos randamos:

• džiovintose pupelėse;
• pupose;
• miežiuose;
• avižose.

Fruktooligosacharidai ir inulinas

Fruktooligosacharidai bei inulinas yra natūralūs prebiotikai – medžiagos, kurios maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

Jų randama:

• svogūnuose;
• česnakuose;
• kviečiuose;
• miežiuose;
• bananuose;
• cikorijose;
• artišokuose;
• šparaguose;
• pomidoruose.

Šios medžiagos:

• gerina žarnyno mikroflorą;
• didina sotumo jausmą;
• gali būti naudojamos kaip cukraus pakaitalai;
• padeda palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.

Netirpiosios skaidulos

Netirpiosios skaidulos (celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas) vandenyje netirpsta, tačiau sugeria vandenį ir padidina žarnyno turinio tūrį. Dėl to maistas greičiau slenka virškinamuoju traktu.

Celiuliozė

Celiuliozė yra pagrindinė augalų ląstelių sienelių sudedamoji dalis. Ji:

• skatina žarnyno peristaltiką;
• didina išmatų tūrį;
• padeda išvengti vidurių užkietėjimo.

Pagrindiniai šaltiniai:

• daržovės;
• sėlenos;
• rupaus malimo duona;
• javainiai.

Hemiceliuliozė:

• sugeria vandenį;
• didina išmatų tūrį;
• palaiko normalią virškinimo sistemos veiklą.

Hemiceliuliozė randama:

• javainiuose;
• rupioje duonoje;
• kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.

Ligninas

• sugeria įvairius organinius junginius;
• prisideda prie cholesterolio mažinimo;
• gali padėti pašalinti kai kuriuos kancerogenus;
• didina išmatų tūrį.

Ligninas aptinkamas:

• linų sėklose;
• braškėse;
• kviečiuose;
• sumedėjusiose augalų dalyse.

Skaidulų poveikis cholesterolio kiekiui

Moksliniai tyrimai rodo, kad skaidulinės medžiagos gali padėti mažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje. Šis poveikis priklauso nuo vartojamų skaidulų rūšies ir kiekio.

Pagrindiniai veikimo mechanizmai:

• Skaidulos prisijungia prie tulžies rūgščių ir padeda jas pašalinti su išmatomis.
• Jos mažina cholesterolio absorbciją žarnyne.
• Trukdo riebalų pasisavinimui.
• Skatina neutralių steroidų pasišalinimą iš organizmo.

Dėl šių priežasčių pakankamas skaidulų vartojimas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos.

Skaidulos ir žarnyno mikrobiota

Dalis skaidulų storojoje žarnoje fermentuojamos bakterijų. Šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, tarp jų:

• acetatas;
• propionatas;
• butiratas.

Ypač svarbus yra butiratas, kuris:

• maitina storosios žarnos gleivinės ląsteles;
• padeda palaikyti žarnyno sveikatą;
• gali mažinti uždegiminius procesus;
• siejamas su mažesne storosios žarnos ligų rizika.

Skaidulos ir kūno masės kontrolė

Skaidulų turintis maistas paprastai suteikia didesnį sotumo jausmą nei mažai skaidulų turintys produktai. Kadangi skaidulos sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, alkio jausmas atsiranda vėliau.

Tai gali padėti:

• kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį;
• išlaikyti sveiką kūno masę;
• sumažinti persivalgymo riziką.

Skaidulos ir cukrinis diabetas

Skaidulinės medžiagos lėtina angliavandenių įsisavinimą ir mažina gliukozės koncentracijos šuolius kraujyje po valgio. Jos taip pat gali mažinti insulino sekrecijos poreikį.

Todėl pakankamas skaidulų vartojimas yra svarbi cukrinio diabeto profilaktikos ir kontrolės dalis.

Parengė: visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė, vykdanti vusuomenės sveikatos stiprinimą sveikos mitybos skatinimo srityje, Ilona Kuodienė.