SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

Nuo ko pradėti norint atsisakyti rūkymo?

Pabandžius parūkyti, dažniausia nėra pagalvojama, kad tai taps tokia priklausomybe, kurios bus sunku atsisakyti. Pirmas dūmas, tikėtina net nesuteikia malonumo - dūmai graužia gerklę, nemalonus skonis ir kvapas, nusėdęs ant plaukų, rūbų, odos dar ilgai primena apie save. Tačiau visi sukelti nemalonūs pirmieji pojūčiai, netrukus tampa ritualu, kurį norisi atlikti vėl ir vėl. Pabandžius nutraukti rūkymą – vis tiek norisi ir tarsi nebėra kelio atgal. Kodėl?

Nikotinas, medžiaga esanti tabako dūmuose, sukelia priklausomybę, kai smegenyse skatina dopamino (malonumo hormonas) išsiskyrimą. Ilgainiui rūkant, neurohormonų apykaita sutrinka, atsiranda vis didesnis poreikis nikotino dozei. Tai ne tik fizinis nikotino poveikis, bet ir psichologiniai ir socialiniai veiksniai.

Fiziniai veiksniai pasireiškia, kai parūkius yra padaroma nuo 4 iki 12 val. pertrauka, tuomet pasireiškia abstinencija: irzlumas, nerimas, pyktis, noras rūkyti, depresija, nuovargis, smegenų rūkas, sunkumas susikaupti. Taip asmuo tampa priverstas griebtis kitos nikotino dozės.

Psichologinė priklausomybė - rūkymas tampa ritualu, kuris teikia malonumą. Dažnai kartojamas rūkymo procesas, nikotino poveikis, jutiminiai procesai, siejami su malonumo jausmu. Nusprendžiat mesti rūkyti, asmuo pasiilgsta pačio proceso. Ypač sudėtingose gyvenimiškose situacijose atsiranda didelis noras vėl parūkyti dėl proceso, kuris buvo psichologinės priklausomybės ritualas, teikiantis malonumą.

Su tabako ir jo gaminių vartojimu susijusi žala asmens sveikatos būklei neabejotina, daugybė tyrimų patvirtina tai. Kasmet nuo rūkymo ligų miršta 5-7 milijonai žmonių. Lietuvoje apie 7 tūkstančius mirčių. Blogiausias nikotino poveikis yra psichoaktyvus -  sukelia priklausomybę ir suteikia malonumo jausmą. Tačiau širdies ir kraujagyslių ligų padidėjimo tikimybė, onkologinės ligos, kvėpavimo sistemos ligos bei kiti sveikatos sutrikimai – menkas malonumas.

Taigi nuo ko pradėti norint atsisakyti rūkymo?

Visų pirma, pirmoji pagalba gali būti vartojant pakaitinius nikotino produktus – transderminis pleistras, kramtomoji guma, pastilės, burnos purškalai ir t.t. Šie produktai savo sudėtyje turi šiek tiek nikotino, tačiau neturi kitų cheminių medžiagų, kurios išsiskiria degimo procesu. Pakaitiniai tabako produktai yra parduodami be recepto, tačiau taip pat galite kreiptis į savo šeimos gydytoją, pasikonsultuoti dėl rūkymo, kuris gali paskirti jums ir receptinius vaistus, tokius kaip varenikliną, bupropioną arba citiziną. Medikamentai blokuoja nikotino poveikį smegenims, nebėra jaučiamas malonumas rūkant.

Nusprendus mesti rūkyti savarankiškai ar su specialisto pagalba, svarbu tinkamai tam pasirengti. Pasirenkite planą, kaip sieksite savo tikslo.

  1. Apsispręskite, kad tikrai to norite. Jei to labiau nori jūsų artimieji – nieko gero nebus. Susirašykite visas teigiamas priežastis, kodėl verta mesti rūkyti: kokie bus sveikatos pagerėjimai, kaip jūs jausitės, paskaičiuokite kiek sutaupysite pinigų, kaip džiaugsis jūsų artimieji ir jūs pats. Turėkite šį sąrašą ir kasdien perskaitykite bei prireikus papildykite. Taip pat surašykite atskirai visas neigiamas pasekmes: žalą sveikatai, pinigines išlaidas, suprastėjusius uoslės ir skonio pojūčius, kosulys ir t.t.
  2. Nusistatykite metimo rūkyti datą. Specialistai rekomenduoja nusistatyti datą ne vėliau kaip dvi savaitės. Per tą laiką galite pasikonsultuoti su gydytoju specialistu dėl medikamentų vartojimo. Kasdien susitelkite į teigiamų priežasčių sąrašą. Taip pat informuokite savo artimuosius, draugus, kolegas.
  3. Pašalinkite žiebtuvėlius, pelenines, elektroninius rūkymo prietaisus, išvalykite, gerai išvėdinkite patalpas, kuriose rūkydavote, jei yra galimybė perstumdykite ten baldus, pakeiskite aplinką, kurioje visada buvote įpratę rūkyti.
  4. Nugalėkite abstinenciją. Fiziniai veiksniai pasireiškia, kai parūkius yra padaroma nuo 4 iki 12 val. pertrauka, tuomet pasireiškia abstinencija: irzlumas, nerimas, pyktis, noras rūkyti, depresija, nuovargis, smegenų rūkas, sunkumas susikaupti ir kt. Metant rūkyti, abstinencijos reiškiniai gali pasireikšti kasdien dažniau ir intensyviau. Raskite malonių būdų kuo pakeisti rūkymą ir sušvelninti pasireiškiančius simptomus. Pasiruoškite iššūkiams su kuriais gali tekti susidurti:

- įtampa, dirglumas – išeikite pasivaikščioti, atlikite kvėpavimo pratimus, užsiimkite aktyvia fizine veikla, išgerkite šiltos arbatos.

- silpnumas, mieguistumas – atlikite fizinius pratimus, išeikite pasivaikščioti gryname ore.

- nuobodumas – užsiimkite įtraukiančia veikla, susitvarkykite senai netvarkytas vietas namuose, skaitykite įdomią knygą, žiūrėkite serialą, raskite jums mėgstamą veiklą.

- prislėgta nuotaika – paskambinkite artimiesiems, klausykite linksmos mėgstamos muzikos.

- nemiga – medituokite, pasimėgaukite karšta vonia, atlikite jogos pratimus, venkite kofeino antros dienos pusėje.

- alkis – gerkite daug vandens, valgykite sveikai subalansuotą maistą.

- užkietėję viduriai - gerti daug vandens, į mitybos racioną įtraukite daug skaidulinių medžiagų turintį maistą (pvz. vaisius, daržoves, pilno grūdo gaminius).

- noras rūkyti – naudokite pakaitinius nikotino produktus (transderminis pleistras, kramtomoji guma, pastilės, burnos purškalai ir t.t.), kramtykite paprastą becukrę gumą ar mėtinį saldainį.

 

Informaciją parengė Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Monika Juknytė

 

Šaltiniai:

- Mačiulytė, D., Osipov, P., Miškinytė-Hudson, R., & Tamošaitytė, J. (2022) Metodinė medžiaga sveikatos priežiūros specialistams, teikiantiems pagalbą norintiems mesti rūkyti asmenims.

- Mačiulytė, D. (2022) Ką verta žinoti atsisveikinant su tabaku? Rekomendacijos ir patarimai norintiems atsisakyti rūkymo.

- https://nerukysiu.lt/