SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

Birželio 2-ąją minime Pasaulinę bėgimo dieną

Jei anksčiau nebėgiojote ir nesate fiziškai aktyvus, bėgioti (mankštintis) pradėkite iš lėto, laipsniškai didindami krūvį. Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nesimankštinote ar sergate viena iš lėtinių ligų (pavyzdžiui, arterine hipertenzija, kelio ar klubo artroze, diabetu, arterioskleroze ar kokia nors lėtine širdies liga ir pan.), tai prieš pradėdami reguliariai bėgioti pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir kitais sveikatos priežiūros specialistais.

Tikrai neapsiriksite, pradėję nuo ėjimo ar greitojo ėjimo. Kiek sustiprėjus, galima pradėti bėgioti lėtu tempu. Geras pradinis tikslas būtų pasiekti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, greito ėjimo) ar 75 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pavyzdžiui, bėgimo). Tokios yra PSO minimalios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims. Taip kasdien ar kas antrą dieną nuo 15 iki 30 minučių skirsite sveikatą stiprinančiam fiziniam aktyvumui.

Apsvarstykite, ko bėgiodami tikitės pasiekti, ir tada susidarykite planą, kuris padės jį pasiekti. Gal jūs norite dalyvauti maratone, o gal siekiate atsikratyti kelių kilogramų kūno svorio, gal norite prisidėti prie sportuojančių bendradarbių ar tiesiog nusprendėte pastiprinti savo sveikatą? Todėl prieš pradėdami bėgioti išmatuokite savo pradinį bėgimo atstumą ir/ar greitį, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis, pasimatuokite bent 1 kartą per dieną kraujospūdį, būtinai paskaičiuokite širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, prieš treniruotę ir iškart po jos. Dideli ir ilgai trunkantys širdies susitraukimų dažnio svyravimai rodo žemą organizmo aerobinį pajėgumą. Tada gautus jums asmeniškai svarbius dydžius galite įtraukti į sudarytą planą, kuris padės pasiekti norimą tikslą. Turėdami išmatuotus pradinius dydžius lengviau galėsite stebėti savo progresą. Tai padės išlaikyti jūsų motyvaciją. Žinoma, norint tiksliau nustatyti savo pradinę fizinę būklę, geriau naudoti iš karto kelis skirtingus rodiklius ir fizinio pajėgumo testus. Po 4–6 savaičių sistemingo bėgiojimo, palyginkite gautus skaičius. Gautas skirtumas ir parodys jūsų asmeninę pažangą.

Kad ir koks būtų išsikeltas tikslas, geras planas leis jį saugiai pasiekti. Šiame plane galėtų būti pažymėta, kada ir kur pradėsite bėgioti, kokį renkatės atstumą bei tempą, kaip greitai tikitės pasiekti numatytą atstumą ar laiką, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo ir kaip pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius kitus pratimus atliksite, kaip elgsitės pasikeitus metų laikui ir kt. Šio plano laikykitės kasdien. Žinoma, planas neturi būti dogma, nes netikėtai pasikeitusios gyvenimo aplinkybės gali jį iš esmės pakoreguoti. Jei nesate tikras, ar gerai ir taisyklingai pradedate bėgioti, parodykite savo planą labiau patyrusiems sportuotojams. Jeigu pastebite, kad numatytų tikslų nesiseka pasiekti ar planas sunkiai įvykdomas, vėl reikėtų pasitarti su labiau patyrusiais bėgiojimo entuziastais, instruktoriais ar treneriais.

Prieš bėgdami apšilkite. Apšilimas ne tik aktyvuoja raumenis, bet ir paspartina širdies veiklą, kraujotaką bei suintensyvina kvėpavimą. O tai padeda išvengti dalies traumų ir sumažinti raumenų skausmų. Jei išėjote tiesiog greitu žingsniu pasivaikščioti, iš pradžių lėtai eikite 5–10 minučių. O jei išėjote intensyviai pabėgioti, galite tiesiog pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Tai ir bus pats paprasčiausias apšilimas. Prieš bėgimą dar galite atlikti keletą švelnių sukamųjų bei lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių didžiausiems sąnariams bei stuburui. Taip „aktyvinamos“ sausgyslės, aplink sąnarį esantys audiniai ir sąnarinė kremzlė.

Visada „klausykite“, ką sako kūnas. Jeigu prastai jaučiatės, esate pavargęs, neišsimiegojęs, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“, sustokite, nebetęskite ar net nepradėkite savo treniruotės. Galbūt kažką darote ne taip. Gal reikia 1–2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties ar kelių dienų lengvesnių lankstumo ir kvėpavimo pratimų. Jeigu ir toliau nesiseka, konsultuokitės su specialistais!

Po intensyvaus bėgimo atvėskite. Jis gali būti toks pats, kaip apšilimas, tik atliekamas atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą, atpalaiduodami raumenis, giliai pakvėpuokite. Tada širdies susitraukimai laipsniškai sugrįžta iki ramybės būsenos, normalizuojasi suaktyvėjęs kvėpavimas ir į normalų diapazoną sugrįžta kraujospūdis.

Po bėgimo pratempkite raumenis. Bet koks treniravimasis, ypač intensyvus, sutraukia raumenis, padidina jų tonusą ir sumažina judesio amplitudę. Įrodyta, kad net pavienė jėgos treniruotė bent 48 valandoms 5–13 procentų sumažina judesių amplitudę. O raumenų tempimo pratimai žymiai padidina jungiamojo audinio elastingumą ir taip padidina sąnarių lankstumą. Šie pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius, raumenis bei raumenų jungtis su sausgyslėmis bei kaulais ir suaktyvina medžiagų apykaitą. Todėl tempkite pagrindines raumenų grupes po bėgimo, bet ne prieš jį – taip pataria sporto mokslininkai! Taip sulauksite ženkliai geresnių rezultatų. Tempkite švelniai, iki skausmo, netrūkčiokite, nesiūbuokite, kvėpuokite laisvai ir nesulaikykite kvėpavimo (dažnai daroma klaida). Kiekvieną tempimo pratimą, kai pasiekiate maksimalų jums priimtiną įtempimą, atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Po to reikalingas maždaug tiek pat ar ilgiau trunkantis atsipalaidavimas. Vienai raumenų grupei skirtą pratimą atlikite 3–4 kartus. Tai yra vadinamasis statinis tempimas – paprastas ir prieinamas pradedančiajam.

Tinkamai pailsėkite tarp treniruočių. Natūralu, kad į naują veiklą įsitraukiama su dideliu entuziazmu, bet persistengti nevertėtų. Be to, pradėjęs bėgioti turite įsitikinti, kad suteikiate kūnui laiko ir galimybių prisitaikyti prie pokyčių. Tai apsaugos nuo galimų sužalojimų ar persitreniravimo. Todėl poilsio dienos yra tokios pat svarbios jūsų sveikatai ir rezultatams kaip aktyvios bėgiojimo dienos. Poilsis suteikia galimybę kūnui atgauti prarastas jėgas, papildo raumenis energinėmis medžiagomis, pašalina iš raumenų skilimo produktus, padeda pasveikti po smulkių traumų. Tik pradėjus bėgioti tikrai negalima treniruotis 2 kartus per dieną. Visiškai pakanka 3 ar 4 kartų per savaitę. Galima vieną dieną daryti ilgą ištvermės treniruotę, o kitą dieną daugiau skirti lankstumui, jėgai ar pusiausvyros treniravimui. Vėliau bėgiojimo dažnis, ilgis, greitis ar kiti parametrai koreguojami atsižvelgiant į savijautą ir rezultatus.

Bėgimą galima derinti su bendravimu. Daug mažiau tikėtina, kad užmesite savo bėgimo treniruotes, jei tai darote su bičiuliu ar net visa draugų ar bendradarbių grupe. Tai stipri išorinė motyvavimo priemonė. Taip daug lengviau įveiksite iškilusias kliūtis, patirsite daugiau malonumo iš bendros veiklos ir bendravimo. Taip pat nedidelis draugiškas lenktyniavimas gali padėti laikytis naujos veiklos ir siekti aukštesnių rezultatų.

Pagal SMLPC informaciją pranešimą parengė Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė Asta Ivoškienė