SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

Vėžio prevencija prasideda virtuvėje

Nei kalbėti, nei galvoti apie vėžį nesinori. Stručio efektas („prabėgs“ pro šalį, kol mano galva bus smėlyje), prietarai („neįsikalbėk ligos“; „neieškok ligos“ ir pan.), o - labiausiai tikėtina priežastis - papraščiausia žmogiška baimė, verčia mus tiesiog vengti šios temos. Vengti, net jei pasyvumas gali kainuoti labai brangiai. 

Genetika užtaiso ginklą, gyvenimo būdas nuspaudžia gaiduką. Tikriausiai ne vienas esame girdėję šią frazę. Tačiau ar dažnai ją prisimename ir ja vadovaujamės?

Mityba yra viena iš gyvenimo būdo sričių, kuri kartu su judėjimu, miego higiena ir streso valdymu, gali lemti, ar užtaisytas ginklas iššaus. Mes valgome mažiausiai 3 kartus per dieną, 21 kartą per savaitę, 1092 kartus per metus, ir naivu būtų manyti, kad jie nieko nereiškia.

Žinių trūkumas, šeimos tradicijos, laiko ir maisto gaminimo įgūdžių stoka, prioriteto teikimas patogumui, bet ne sveikatai, yra tik keletas iš priežasčių, kodėl mitybos svarbai onkologinių ligų prevencijoje ir sveikatos išsaugojimui apskritai, daugelis neteikia pakankamai reikšmės.

O ką sako mokslas? Ar valgant tam tikrus specifinius produktus įmanoma užkirsti vėžiui kelią? Deja, atsakymas yra „ne“. Tokio maisto produkto, kuris riziką susirgti galėtų sumažinti iki nulio, nėra - vėžio atsiradimo priežasčių yra labai daug. Tačiau,  dabar dar kartą perskaitykime tą patį sakinį, tik perfrazuodami: vieno produkto, kurį valgant, rizika susirgti vėžiu sumažėtų iki nulio, nėra. Vieno nėra, bet jei valgysiu daug ir įvairių, iš kurių kiekvienas riziką sumažina nors šiek tiek? Tai jau skamba kaip planas! O kalbant apie tokias ligas kaip vėžys (ir apskritai, apie visas lėtines neužkrečiamąsias ligas) net ir keliasdešimt, keliolika ar kelis procentus sumažinta rizika yra labai daug.  Kaip byloja tautos išmintis, šansą reikia griebti.

Taigi, koks yra tas vėžiui nedraugiškas maistas?

  • Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas augalinės kilmės produktamas (daržovėms, uogoms, vaisiams, sėkloms, riešutams), dėl juose esančių antioksidacinių medžiagų, mažinančių oksidacinio streso žalą, kuri yra tiesiogiai siejama su vėžio rizika. Antioksidantai yra skirstomi į tris pagrindines grupes: karotenoidus (morkos, moliūgai, pomidorai, paprikos); alilo sulfidus (svogūnai, česnakai) ir polifenolius. Polifenoliai, yra skirstomi į flavonoidus (žalioji arbata, daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai); stilbenus (žinomiausias - resveratrolis), lignanus (linų sėmenys, vaisiai, dumbliai, ankštiniai) ir fenolio rūgštis (žalioji arbata, cinamonas, mėlynės, slyvos, obuoliai, vyšnios).
  • Kadangi negalima teigti, kad kuris nors antioksidantas yra geresnis už kitus, svarbu valgyti kuo įvairesnio antioksidantais turtingo maisto, kad būtų užtikrintas opimalus sveikatą stiprinantis jų poveikis. Geriausias būdas užtikrinti įvairovę - daržoves, uogas ir vaisius rinktis kuo įvairesnių spalvų. Kasdien suvalgykite po vaivorykštę! Primename, kad vaivorykštė turi septynias spalvas: raudoną, oranžinę, geltoną, žalią, žydrą, mėlyną ir violetinę. Iškelkite sau įššūkį, ir suskaičiuokite, kiek skirtingų spalvų pavyksta suvalgyti per dieną, per savaitę. Beje, nepamirškite ir baltos ar rusvos spalvos (tik ne batono, bandelių ir cukraus pavidalu) - valgykite grybus, žiedinius kopūstus, česnakus, svogūnus, ridikus, imbierą, pankolius.
  • Kryžmažiedės daržovės – kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, ridikai, ridikėliai, gražgarstė, krienai. Dvi veikliosios medžiagos inodolo-3-karbinolas ir sulfarofanas, veikia kaip stipri apsauga nuo įvairių rūšių vėžio. Valgykite juo žalius, šiek tiek apvirtus ar patroškintus, geriausiai bent po vieną porciją kasdien.
  • Žarnyno sveikata. Pasirūpinkite, kad jūsų žarnyne apsigyventų kuo daugiau ir įvairesnių gerųjų bakterijų - valgykite įvairius raugintus produktus (rauginti kopūstai, agurkai ir kitos daržovės, kefyras, natūralus jogurtas, japoniška fermentuotų sojos pupelių sriuba - miso). Ir nepamirškite, kad gerosioms bakterijoms taip pat reikia maisto – prebiotikų. Topinambai (žieminės bulvės), cikorijos šaknys (cikorijų kava), svogūnai, česnakai, porai, smidrai, bananai, kiaulpienių lapeliai, artišokai - skaidulomis ir inulinu turtingi produktai, padedantys gerosioms bakterijoms klestėti.
  • Uždegimą mažinantys produktai - Omega 3 riebiosiomis rūgštimis turtingi produktai, tokie kaip riebios žuvys (skumbrė, silkė, sardinės, lašiša, upėtakis), linų sėmenys.

 

Koks maistas „maitina“ vėžį ir kurio neturėtų būti jūsų virtuvėje (arba būti nedideliais kiekiais ir retai)?

  • cukrus ir jo pakaitalai. Norint sustiprinti šansus išvengti onkologinių susirgimų ir cukrinio diabeto, svarbu kontroliuoti kasdien kasos išskiriamo insulino kiekį - kuo dažniau ir daugiau jo išsiskiria, tuo tikimybė susirgti yra didesnė. Iki minimumo sumažinkite saldaus, perdirbto, insulino išsiskyrimą skatinančio maisto vartojimą (desertai, saldūs rafinuotų miltų kepiniai, vaisių sultys, gaivieji gėrimai, alkoholis) ir padidinkite skaidulinių medžiagų ir lėtųjų angliavandenių (ypač nekrakmolingų daržovių), baltymų ir gerųjų riebalų turinčių maisto produktų.
  • uždegimą skatinantys produktai - stipriai perdirbti maisto produktai, rūkyti mėsos gaminiai, transriebalai (sausainiai, tortai, glaistyti sūreliai).
  • stipriai apkeptas maistas – pvz. ant grotelių kepta mėsa ir žuvis. Kad sumažintumėte riziką, mėsą, skirtą kepimui grilyje, marinuokite su stipriomis antioksidacinėmis medžiagomis pasižyminčiomis prieskoninėmis žolelėmis, ypač rozmarinu, kuris gali užkirsti kelią sveikatai pavojingų medžiagų, tokių kaip heterocikliniai aminai, susidarymui.

Nutukimas yra siejamas net su keliolika vėžio rūšių, todėl norint jo išvengti, labai svarbu siekti išlaikyti (susigrąžinti) optimalų jūsų kūno svorį.

Svorio kontrolei užtikrinti, labai svarbu:

  • stengtis išlaikyti kuo stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje (reguliarus valgymas, mažą glikemijos indeksą turintys produktai, pakankamai baltymų ir gerųjų riebalų turintys patiekalai, maistinės skaidulos);
  • reguliariai užsiimti sportu arba tiesiog kasdien išeiti pasivaikščioti;
  • pasirūpinti savo endokrinine sistema (pvz. išsitirti skydliaukės veiklą, gliukozės kiekį kraujyje ir, pasitarus su gydytoju, imtis atitinkamų veiksmų);
  • laikytis miego režimo;
  • naudotis įvairiomis streso valdymo technikomis (kvėpavimo pratimai, meditacija ar malda, buvimas gamtoje, hobis ir pan.).
  • vengti arba sumažinti iš aplikos gaunamų toksinų kiekį. Rinkitės natūralią kosmetiką ir asmens higienos priemones, taip pat namų valymo priemones; nešildykite maisto plastikiniuose induose, vandens gertuves rinkitės be BPA (bisfenolis A), o dar geriau stiklines arba pagamintas iš nerūdijančio plieno.

Taigi, kaip jau supratote, maistas gali kovoti su vėžiu ir tiesiogiai, ir netiesiogiai. Netiesiogiai, - rinkdamiesi sveiką, minimaliai apdorotą, daug daržovių, uogų, skaidulų turintį maistą išlaikysime optimalų svorį, taip apsisaugodami nuo daugelio su nutukimu siejamų vėžio rūšių. Tiesiogiai, - kaip atskleidžia moksliniai tyrimai, atskiri fitochemikalai (natūralios augalinės cheminės medžiagos), vitaminai (pvz. vit. A, C, D), mineralai (pvz. cinkas, selenas), Omega 3 riebiosios rūgštys gali sumažinti riziką susirgti.

Sakoma, kad gyventi ir džiaugtis reikia šia diena, per daug nesukant galvos dėl ateities. Tačiau valgyti turėtume planuodami toli į priekį, nes tai, ką šiandien smeigiame ant šakutės galo, gali lemti, ar ateityje sveikatos neteks ieškoti gydytojo kabinete ar vaistų buteliuko dugne.

 

Parengė Šiaulių visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą sveikos mitybos srityje, Ilona Kuodienė

 

Literatūra:

 1. Cruciferous vegetables and cancer prevention. Prieiga per internetą:  https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

2. Dunlop, C., Processed meat and cancer – what you need to know. Prieiga per internetą: https://news.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/

3. Fabian, C. J., Kimler, B. F., & Hursting, S. D. (2015). Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast cancer research : BCR17(1), 62. Prieiga per internetą: https://doi.org/10.1186/s13058-015-0571-6

4. Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ (Clinical research ed.)360, k322. Prieiga per internetą: https://doi.org/10.1136/bmj.k322

5. Puangsombat, K., & Smith, J. S. (2010). Inhibition of heterocyclic amine formation in beef patties by ethanolic extracts of rosemary. Journal of food science75(2), T40–T47. Prieiga per internetą: https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01491.x

6. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Galbete, C., & Hoffmann, G. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients9(10), 1063. Prieiga per internetą: https://doi.org/10.3390/nu9101063