SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

Balandžio 29-ąją minima Tarptautinė diena be lifto

Kopiant laiptais energijos sąnaudos maždaug 8–10 kartų didesnės nei ilsintis, dėl to visuomenės sveikatos specialistai ir siūlo tokiu būdu didinti kasdienį fizinį aktyvumą. Kopdami laiptais sudeginame apie 8–11 kcal energijos per minutę, taigi kasdien galima sudeginti apie 65 kcal per 15 min., o per valandą apie – 560 kcal. Tai yra kur kas daugiau, palyginti su kitomis vidutinio intensyvumo fizinėmis veiklomis. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgimas pagal poveikį organizmui prilygsta maždaug 15 minučių kopimo laiptais. O padidinus kopimo greitį, laiptų statumą (nuolydžio kampą) ar nešant papildomus svorius (pavyzdžiui, pirkinius) galima sudeginti dar daugiau kalorijų. Aktyviai kopiant laiptais energijos sąnaudos gali būti dvigubai didesnės nei greitai einant ir net iki 50 proc. didesnės nei kilnojant svarmenis ar einant nelygia vietove. Be to, didžiausias fizinės veiklos intensyvumas pasiekiamas daug greičiau nei vaikštant – vos po kelių intensyvių atsispyrimų lipant laiptais reikšmingai suaktyvėja kvėpavimas ir širdies veikla. Dažnas kopimas laiptais neabejotinai sustiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, nes dėl šios nuolat taikomos fizinės veiklos organizmas geriau pasisavina deguonį iš oro ir greičiau papildo raumenis kraujo, įsotinto deguonies. Laikui bėgant sustiprėjusi širdies ir plaučių funkcija gali pagerinti jūsų aerobinę ištvermę, todėl kopimas laiptais dažnai rekomenduojamas kaip puiki kasdienio fizinio aktyvumo rūšis. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad net ir trumpai (vos po 10 min.) kopiant laiptais per parą gali padidėti gerojo cholesterolio kiekis kraujo plazmoje, sumažėti arterinis kraujo spaudimas ir su laiku pagerėti širdies ir kraujagyslių sistemos būklė, ypač dirbantiems sėdimąjį darbą žmonėms. Ilgiau ir dažniau kopiant laiptais gaunamas teigiamas poveikis svoriui, mažėja blogojo cholesterolio ir gliukozės kiekis kraujo plazmoje, todėl mirties rizika nuo lėtinių neinfekcinių ligų sumažėja apie 15 proc. Kopiant laiptais ar atliekant pratimus ant laiptų gali pagerėti kaulų, raumenų ir sąnarių funkcija. Šis veiksmas ne tik didina kojų raumenų jėgą ir ištvermę (sėdmenų, keturgalvio raumens, blauzdos raumenų), bet ir su laiku sustiprina kaulus bei sumažina osteoporozės riziką. O tai ypač svarbu vyresniame amžiuje. Be to, kopiant laiptais sąnariai gauna silpnesnį smūgį nei einat ar bėgant lygiu kietu paviršiumi, todėl šis veiksmas kelių sąnariams yra saugesnis. Djuko universitete (Šiaurės Karolina, JAV) atliktų tyrimų metu aptikta stipri teigiama koreliacija tarp kopimo laiptais ir kaulų tankio moterims po menopauzės. Kitoje didelėje studijoje menopauzės amžiaus moterų grupei buvo nustatyta, kad sergančioms 2 stadijos arterine hipertenzija dažnai lipant laiptais reikšmingai sumažėjo arterinis kraujo spaudimas. Moksliniai tyrimai parodė, kad nors lipant kas antrą laiptelį sunaudojama šiek tiek daugiau energijos trumpuoju periodu, tačiau nuosekliai įveikiant visus laiptelius reikia daugiau energijos. Todėl jei norite pasiekti maksimalų poveikį sveikatai ir sudeginti daugiau kalorijų, rekomenduojama nepraleisti laiptų ir žingsniuoti iš eilės. Taigi aktyvus ir dažnas kopimas laiptais yra neabejotinai tinkamas siekiant didesnio fizinio aerobinio pajėgumo. Yra daug mokslinių straipsnių apie įvairius laiptų panaudojimo būdus ir efektyvumą pagyvenusiems bei seniems asmenims. Pratimai ant laiptų ir kopimas laiptais pagerina kognityvines funkcijas, emocinę būklę, mažina pakilusį arterinį kraujo spaudimą, sumažina blogojo cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujo plazmoje, stiprina kojų raumenis bei mažina griuvimo riziką, gerina apsitarnavimo įgūdžius.

Jeigu gyvenate devintame ar net dvyliktame daugiabučio aukšte, irgi bent dalį kelio galite užkopti laiptais, o likusius aukštus pakilti liftu. Rekomenduojamas kopimo minimumas – bent iki 4 aukšto kasdien, laipsniškai didinant atstumą, o vėliau ir kopimo greitį.

Įvairias kopimo ar šuoliavimo laiptais treniruočių metodikas sėkmingai taiko ir profesionalūs sportininkai. Jeigu nesate sportininkas, tačiau rūpinatės savo pakankamu fiziniu aktyvumu ir norite intensyvesnio krūvio, dalinamės keletu paprastų, bet efektyvių pratimų ant laiptų, kuriuos galite į savo treniruočių „racioną“ įtraukti ir jūs. Atliekant šiuos pratimus, rankomis galima prisilaikyti tik esant reikalui, taip sumažinant apkrovą kojų raumenims. Beje, miesto viešose erdvėse tikrai rasite laiptų, kuriuos galite panaudoti treniruotėms, tad raginame dažniau mankštintis gryname ore:

  1. Lipimas laiptais aukštyn praleidžiant po vieną, du ar net po tris laiptelius. 2. Lipimas laiptais žemyn nugara pirmyn, pėdą statant nuo pirštų galų. 3. Lipimas laiptais aukštyn nugara pirmyn. 4. Lipimas laiptais šonu (dešine ir kaire kūno puse) nekryžiuojant kojų. Jeigu tai atrodo per lengva, kryžiuokite kojas. Pratimas atliekamas lipant aukštyn ir žemyn. 5. Bėgimas laiptais aukštyn ar žemyn dideliu greičiu lyg labai skubant. 6. Šokinėjimas abiem kojomis po laiptuką aukštyn. 7. Šokinėjimas viena koja po laiptuką aukštyn ir žemyn. 8. Lipimas aukštyn tik ant pirštų galų (pasistiebus). 9. Lipimas aukštyn truputį pritūpus, kai kelių sąnarių kampas sudaro apie 90 laipsnių. 10. Platūs įtūpstai ant laiptų tai viena, tai kita koja pirmyn (5–8 kartai). 11. Stovėdami ant laipto krašto abiem tiesiomis kojomis, lenkdami kojas tik per čiurną, įtempę blauzdų raumenis leiskitės žemyn ir vėl aukštyn bent 10 kartų. 12. Daugelį šių pratimų galima pasunkinti pritvirtinus svorius ant kojų arba paėmus svarmenis į rankas.

Jeigu dar neturite rimtesnių sveikatos problemų ir norite ilgiau gyventi kokybiškai, dažniau lipkite laiptais! Taip ne tik gali pagerinsite bendrą sveikatos būklę, pakelsite nuotaiką ir lengviau dorositės su stresu, bet ir stiprinsite imuninę sistemą, reguliuosite kūno svorį ir net sumažinsite kai kurių lėtinių neinfekcinių ligų riziką. Taip pat maloniai kviečiame šiauliečius prisijungti prie Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro organizuojamų nemokamų fizinio aktyvumo užsiėmimų lauke. Informacijos ieškokite „Šiaulių miesto visuomenės sveikatos biuras“ ir „Judėk Šiauliuose“ Facebook puslapiuose.

 

Pranešimą parengė

Visuomenės sveikatos stiprinimo skyriaus specialistė

Asta Ivoškienė