SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

VIRŠKINIMO SISTEMA Kaip ji veikia ir kaip jai padėti.

Apie saulę daugiausiai galvojame ir kalbame tada, kai dangus apsiniaukia (sveikas, ruduo!). Taip ir apie virškinimo sistemą prisimename tik tada, kai jos darbas sutrinka, ir patiriame nemalonius o dažnai, ir skausmingus simptomus. Ne vienam iš mūsų bent kartą gyvenime yra tekę kęsti nemalonų pilvo pūtimą ar atsirūgti po sočios vakarienės, tačiau jei toliau išvardytus simptomus patiriate dažnai, verta suklusti:

  • nuolat pasikartojantys atsirūgimai;
  • dujų kaupimasis (dažnai, stipraus nemalonaus kvapo);
  • rėmuo (deginantis skausmas už krūtinkaulio, kuris gali plisti net iki gerklės);
  • refliuksas (rūgštaus skrandžio turinio patekimas atgal į stemplę);
  • vidurių užkietėjimas, viduriavimas arba užkietėjimas ir viduriavimas pakaitomis;
  • gastritas ir/arba opos;
  • pilvo spazmai;
  • pykinimas;
  • išmatos yra šviesios spalvos ir/arba neskęsta (gali reikšti riebalų malabsorbciją - sutrikusį įsisavinimą ir panaudojimą;
  • diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas.

 Sutrikusios virškinimo sistemos simptomai nebūtinai yra akivaizdūs, galimi ir tokie nespecifiniai požymiai, kaip prislėgta nuotaika, nuovargis, elgesio problemos ir/ar galvos skausmas. Galvos smegenys su žarnynu yra sujungtos nervu klajokliu (nervus vagus), veikiančiu kaip „autostrada“, kuria informacija greitai ir patikimai keliauja iš smegenų į žarnyną ir atvirkščiai.  Knygoje „Žarnyno žavumynai. Viskas apie menkai vertinamą organą“ Giulia Enders rašo: „Tas nervas veikia šiek tiek panašiai kaip telefono linija, vedanti į galvos centrinę stotį, kuriai „objekte dirbantis“ personalas perduoda savo įspūdžius“. Kadangi, pasak Enders, žarnynas, priešingai nei labai apsaugotos ir izoliuotos smegenys, yra pačiame veiksmo sūkuryje, „jis pažįsta visas mūsų valgyje esančias molekules, čia kraujas smalsiai pasigauna plūstelėjusius hormonus, klausinėja imuninių ląstelių, kaip jos laikosi, arba mąsliai įsiklauso, kaip dūzgia žarnyno bakterijos. Žarnynas  smegenims gali papasakoti dalykų, apie kokius tos niekad nenutuoktų“ (Enders, 2018).

 Pajutę nemalonius simptomus dažnai griebiamės vaistų, tačiau nežinant simptomų atsiradimo priežasties, tai yra tarsi vandens sėmimas iš kiauros valties, prieš tai neužtaisius skylių. O priežasčių, sukeliančių įvairius virškinimo sistemos negalavimus, gali būti pačių įvairiausių:

  • per mažas ar per didelis skrandžio rūgštingumas (hipo- arba hiperchlorhidrija);
  • nepakankama virškinimo enzimų sekrecija, iš kasos arba plonosios žarnos gaurelių (pvz. laktazė yra būtina pieno produktų virškinimui);
  • disbiozė arba disbakteriozė - normalios žarnyno mikrofloros sudėties bei savybių pasikeitimas, t.y, kai „blogųjų“ bakterijų apsigyvena daugiau nei „gerųjų“;
  • tulžies gamybos arba nutekėjimo sutrikimas;
  • pralaidaus žarnyno sindromas - būklė, kuomet yra pažeidžiamos virškinamojo trakto ląstelės. Plonųjų žarnų gleivinės sluoksnis nebesugeba sulaikyti nesuvirškintų maisto medžiagų, toksinų ir bakterijų, praleidžia jas į kraujotaką, taip sukeldamos uždegimines ir alergines reakcijas.
  • Išvešėjusi Helicobacter pylori (pylori) bakterija.
  •  

Per tam tikrą laiką, visi šie sutrikimai gali sukelti įvairius lėtinius negalavimus, tokius kaip dirgliosios žarnos sindromas, opinis kolitas, Krono liga, reumatoidinis artritas, sisteminė raudonoji vilkligė. Dėl sutrikusio maistinių medžiagų įsisavinimo, gali išsivystyti osteoporozė, raumenų nykimas ir panašiai.

 Kaip užtaisyti valtį arba ko imtis, kad atstatytume virškinimo sistemos balansą

  • Atkreipkite dėmesį ir atsisakykite (ar bent sumažinkite) to, kas gali daryti neigiamą poveikį jūsų sveikatai: alkoholis, cukrus, „blogieji“ riebalai, alergenai.
  • Jei įtariate, kad netoleruojate tam tikrų maisto produktų, galite pabandyti jų nevartoti tris-keturias savaites ir stebėti savo savijautą tuo laikotarpiu. Tada po vieną sugrąžinkite produktus į racioną. Tačiau šios, vadinamos eliminacijos, dietos nerekomenduojama laikytis nepasitarus su specialistu, taip pat jos neturėtų laikytis nėščiosios ir žmonės kenčiantys nuo valgymo sutrikimų (ar turėję jų praeityje), taip pat žmonės, kurių kūno svoris yra per mažas.
  • Įtraukite daugiau skaidulinių medžiagų, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo. Pagrindinis skaidulų šaltinis turėtų būti įvairios daržovės, bet taip pat galite naudoti išmirkytus linų sėmenis, ispaninio šalavijo (čija) sėklas.
  • Nuo vidurių užkietėjimo gali padėti ir balkšvojo gysločio luobelės, kurios yra puikus skaidulų šaltinis. Jas rekomenduojama išgerti ryte sumaišius su didele stikline vandens. Tačiau, nepamirškite, kad vartojant šias luobeles, privalote per dieną išgerti daugiau vandens (ne mažiau 1,5-2 litrų) - brinkdamos žarnyne jos sugeria vandenį, ir taip situaciją galite tik pabloginti.
  • Cinkas be galo svarbus druskos rūgšties (skrandžio sulčių sudedamoji dalis) išsiskyrimui, kuri yra reikalinga baltymų virškinimui, stimuliuoja kasos sulčių išsiskyrimą, veikia baktericidiškai (sunaikina patogenines bakterijas, patekusias į skrandį). Cinkas taip pat yra atsakingas už skonio receptorius ir jo trūkumas gali lemti susilpnėjusį skonio pajautimą. Cinko gausu tokiuose produktuose kaip jautiena, paukštiena, kiaušinių tryniai, imbieras, silkė, kepenys, jūros gėrybės, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos.
  • Skrandžio rūgštingumą atstatyti gali padėti ir nepasterizuotas obuolių sidro actas. Arbatinis šaukštelis (ar valgomas šaukštas) atskiestas vandeniu, arba kaip salotų užpilas, padės ne tik atstatyti skrandžio rūgštingumą, bet ir padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Atsargiai, obuolių sidro acto nereikėtų vartoti, jei sergate opalige arba pajutote nemalonų deginimą skrandyje.
  • „Apgyvendinkite“ gerąsias bakterijas (probiotikus) ir pasirūpinkite jų maistu - prebiotikais. Gerųjų bakterijų gausu raugintuose maisto produktuose: kefyre, jogurte (rinkitės nesaldintą), raugintuose kopūstuose, agurk Kuo daugiau ir įvairesnių „gerųjų“ bakterijų gyvens jūsų žarnyne, tuo mažesnį šansą ten apsigyventi turės „blogosios“. Kaip vaizdžiai aprašė Giulia Enders, „Gerosios bakterijos žarnyną gina - šiaip ar taip, čia jų namai, ir savo teritorijos jos savanoriškai blogosioms bakterijoms neatiduoda. Pasirodžius kokiai blogai bakterijai jos jau plačiai išsiviepusios sėdi šios mėgstamiausioje vietoje, dar ir rankinę pasideda ant gretimos sėdynės, kad visai neliktų vietos“ (Enders, 2018).
  • Neužtenka tik apgyvendinti gerąsias bakterijas, jas būtina ir reguliariai maitinti. Tam, kad gerosios bakterijos būtų patenkintos ir gamintų vitaminus bei stiprintų imunitetą, valgykite topinambus (žiemines bulves), virtas ir atvėsintas bulves (atvėsinus jas, susidaro atsparus krakmolas, kuris yra atsparesnis virškinimui), svogūnus, česnakus porus, smidrus, bananus, kiaulpienių lapelius pavasarį, artišokus, geltekles ir gerkite cikorijos kavą. Tiesa, jei nesate pratę prie daug skaidulų turinčių produktų, o didžiąją dalį jūsų raciono sudaro menkai skaidulų turintys balti ryžiai, balta duona ir makaronai, ar picos, skaidulinių medžiagų dauginkite po truputį, antraip, pasak Enders, apimtos euforijos išsekusios bakterijos viską sudoros iš karto, o jūs bezdėsite, kol apims nirvana. 
  • Žarnyno sienelėms padėsite atsistatyti, jei įtrauksite produktų, kuriuose gausu vitamino A, D, C ir amino rūgščių. Tai žuvis, paukštiena, kiaušiniai, kepenys, kaulų ir mėsos sultiniai, brokoliai, paprikos, žalios spalvos lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, mangoldai, petražolės, kale lapiniai kopūstai, kopūstai, taip pat uogos: mėlynės, avietės, braškės, spanguolės, serbentai.
  • Kartieji lapai, tokie kaip gražgarstė, kiaulpienės, salotinės cikorijos arba radicchio salotos skatina virškinimą. Ruoškite iš jų salotas, dėkite į žaliuosius kokteilius. Kartumo nebijokite - prie jo priprantama, ypač kai žinai naudą.

 Visos ligos nuo nervų“, arba kaip stresas veikia virškinimą

Daugelis mokslinių tyrimų patvirtina, kad pilvo pūtimas, spazmai ir kiti virškinamojo trakto sutrikimai siejami su nerimu, depresija ir stresu. „Stresas - turbūt vienas svarbiausių dirgių, kuriuos tarpusavyje „aptaria“ žarnynas ir galvos smegenys. Pajutusios didelę problemą (kai spaudžia laikas ar kažkas erzina) mūsų smegenys nori ją spręsti. Tam reikia energijos, kurią jos pirmiausiai ima iš žarnyno. Žarnynui per simpatinę nervų sistemą pranešama, kad prasidėjo nepaprastoji padėtis ir išimties tvarka reikia paklusti. Žarnynas kolegiškai taupo virškinimui naudojamą energiją, gamina mažiau gleivių ir pristabdo vietinę kraujotaką“ (Enders, 2018). Jei streso būsena trunka trumpai, nieko baisaus. Tačiau, jei žmogus patiria lėtinį-ilgalaikį stresą, pasekmės gali būti liūdnos - dėl nepakankamo kraujo pritekėjimo ir suplonėjusio gleivių sluoksnio silpnėja žarnų sienelės, silpnėja imuniteas, gali išvešėti blogosios bakterijos (mat jos atsparesnės stresui, nei gerosios), gali sutrikti hormonų balansas, bus blogai įsisavinamos maistinės medžiagos. Norint sumažinti stresą ir jo poveikį mūsų organizmui, verta prisiminti keletą paprastų rekomendacijų:

  • Sąmoningas valgymas. Valgykite lėtai, atsipalaidavę, nežiūrėkite televizoriaus, nenaršykite internete, nediskutuokite nemaloniomis temomis.
  • Kokybiškas miegas. Miegokite tamsoje. Jei nepavyksta išvengti aplinkos triukšmo, naudokite ausų kamštukus. Porą valandų prieš miegą paskirkite atsipalaidavimui ir pasiruošimui - prigesinkite apšvietimą, užsiplikykite raminačios arbatos, išjunkite elektronikos prietaisus, paskaitykite knygą, pagulėkite vonioje.
  • Reguliarus judėjimas. Išeikite pasivaiksčioti, geriausiai šviesiu paros metu. Savaitgalio apsilankymus prekybos ir pramogų centruose dažniau iškeiskite į išvyką miške. Tam, kaip sako liaudies išmintis, nėra blogo oro, tik netinkami drabužiai.
  • Tvarkinga virtuvė. Apsirūpinkite sveikatai palankiais produktais, kad išalkus jie būtų po ranka, o cukraus, druskos, transriebalų prikimštą šlamštmaistį padovanokite priešams (dar geriau - išmeskite ir daugiau nepirkite).
  • Vitamino D kiekis. Išsitirkite vitamino D kiekį ir pradėkite vartoti vitamino D3 papildus, kad palaikytumėte jo kiekį, prikauptą per vasarą, arba pasiektumėte optimalų, jei prikaupti nepavyko. Vitaminas D yra be galo svarbus mūsų žarnyno imuninei sistemai ir mūsų savijautai.

Rūpinkimės savimi dabar, nelaukime kol simptomai primins apie žarnyną ir kitus užmirštus organus. 

Šaltiniai:

1. Enders, G., (2018) Žarnyno žavumynai. Viskas apie menkai vertinamą organą. Kitos knygos. 131,

2. Nicolle, L., Bailey, Ch. (2013) The functional nutrition cookbook. Adressing biochemical imbalances through diet. Singing dragon. 33-56.

3. Sturgeon, C., & Fasano, A. (2016). Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory diseases. Tissue barriers, 4(4), e1251384. https://doi.org/10.1080/21688370.2016.1251384

4. Fasano A. (2020). All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases. F1000Research, 9, F1000 Faculty Rev-69. https://doi.org/10.12688/f1000research.20510.1

5. Bear, T., Dalziel, J., Coad, J., Roy, N., Butts, C., & Gopal, P. (2021). The Microbiome-Gut-Brain Axis and Resilience to Developing Anxiety or Depression under Stress. Microorganisms, 9(4), 723. https://doi.org/10.3390/microorganisms9040723

6. Sassi, F., Tamone, C., & D'Amelio, P. (2018). Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator. Nutrients, 10(11), 1656. https://doi.org/10.3390/nu10111656 

Parengė Ilona Kuodienė,

Šiaulių visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą sveikos mitybos srityje