SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

Gegužės 10-ąją minima Judėjimo sveikatos labui diena

Šiuo metu mankštinantis namuose fizinio krūvio intensyvumas neturi būti didesnis nei iki karantino paskelbimo. Jei turite jums žinomų sveikatos sutrikimų, patartina dėl fizinio krūvio intensyvumo ir trukmės pasikonsultuoti su savo gydytoju. Pagrindiniai kasdienio judėjimo namuose principai:

Pasitelkite internetą ar specializuotą literatūrą.

Idealu, kai mankštai vadovauja ar ją prižiūri patyręs fizinio aktyvumo specialistas arba kineziterapeutas. Biuro specialistų mankštas rasite internete Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro Youtube kanale https://www.youtube.com/channel/UCeVoqx69C75Nz-SfF9NAa_w bei Facebook puslapyje https://www.facebook.com/JudekSiauliuose/. Savarankiškai internete pasidomėkite kitomis fizinio aktyvumo veiklomis, kurios nėra intensyvios, bet galbūt originalios, įdomesnės, pavyzdžiui, įvairūs šokių stiliai, nesudėtingi jogos pratimai ir panašiai. Svarbu tinkamai įvertinti savo galimybes atlikti fizines veiklas nedarant žalos sveikatai. Galbūt atrasite ir išbandysite tokius judėjimo būdus, kurių nė nežinojote esant arba anksčiau manėte, kad jie jums netinka.

Pasirūpinkite reikalingomis priemonėmis.

Įrangą rinkitės pagal savo mėgstamą fizinio aktyvumo rūšį. Svarbiausia, kad pasirinkta veikla teiktų malonumą ir būtų jums asmeniškai patraukli. Kad mankštintis būtų lengviau ir linksmiau, sportuodami klausykitės mėgstamos muzikos. Gerai būtų, kad ji atitiktų jūsų mankštinimosi stilių bei tempą. Tinkamai parinkta muzika sukuria reikiamą nuotaiką, skatina judėti atitinkamu ritmu. Mankštinantis nebūtini įmantrūs ir brangūs įrenginiai. Užtenka kelių paprastų priemonių: gimnastikos kilimėlio, didelio gimnastikos kamuolio, elastinės gumos, reguliuojamo svorio svarmenų (tam galima panaudoti vandeniu pripildytus plastikinius butelius, konservų skardines ir pan.), gimnastikos lanką, tvirtą suoliuką ar taburetę atramai, šokdynę ir pan. Beje, šokdynė yra viena iš paprasčiausių treniruotėms skirtų priemonių – ji nebrangi, užima mažai vietos. Pratimai su šokdyne yra efektyvūs aerobiniai pratimai, nes treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei stiprina raumenis. Jėgos treniruotėms galite atlikti atsispaudimus iš įvairių padėčių, prisitraukimus, atsispaudimus nuo kėdės, pritūpimus (ant dviejų ar vienos kojos) ir kitus su savo kūno svoriu atliekamus pratimus, galinčius sėkmingai padidinti jūsų raumenų jėgą.

Paskirkite tikslų laiką savo treniruotei.

Kai mankštinatės namie ir nereikia niekur specialiai eiti ar važiuoti, lengva praleisti numatytą treniruotę, nes gali atsirasti visokių „svarbesnių“ ar įdomesnių reikalų, todėl rekomenduojama treniruotei skirti nuolatinį laiką. Gerai būtų skirti apie 1 valandą ir neskubant atlikti visus numatytus pratimus, sau nenuolaidžiaujant. Minimali mankštos trukmė suaugusiesiems turėtų būti 30 minučių, vaikams – 60 minučių, vieno užsiėmimo laikas – apie 10 minučių.

Būtinai mankštinkitės bent kelis kartus per savaitę, geriausia – kasdien.

Mankštintis reiktų kasdien, jeigu tai neįmanoma – bent 2–3 kartus per savaitę. Kaip rodo moksliniai tyrimai, 3 vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę užtenka sveikatai palaikyti, bet kur kas geriau būtų tą daryti kasdien, nes taip greičiau ir lengviau suformuosite naują, sveikatai naudingą įprotį. Nusistatykite realius asmeninius tikslus, kurių norite pasiekti. Jie neturi būti pernelyg aukšti, neįveikiami, nes taip gali pradingti ūpas mankštintis. Labai svarbu, kad gerai tarpusavyje derėtų tikslai, asmeninis veiklos planas ir jūsų asmeninės galimybės.

Kai žiūrite televizorių, darykite tai aktyviai judėdami.

Jeigu namuose esate ypač užimti ir negalite skirti specialaus laiko mankštai, pabandykite būti fiziškai aktyvūs kitais būdais, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių žingsniuokite vietoje (kad būtų sunkiau, galima prie kojų prisitvirtinti svarmenis), ramiu tempu atlikite kelias pritūpimų serijas ar atsispaudimus nuo grindų, sukite gimnastikos lanką, šokinėkite per šokdynę, atlikite pasirinktus pratimus su elastinėmis gumomis ar nesudėtingus pratimus sėdėdami ant gimnastikos kamuolio, maigykite rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampykite elastingą gumą, stovėkite ant pusiausvyros treniruoklio (guminės pagalvėlės ar panašaus prietaiso), minkite stacionaraus dviračio pedalus ar dirbkite su kitu paprastu namų treniruokliu ir pan. Be to, ilgos komercinės televizijos reklamos gali puikiai pasitarnauti fiziškai aktyvioms pertraukoms.

Naujai pažvelkite į paprastus namų ruošos darbus.

Visi paprasti namų ruošos ar ūkio darbai, pavyzdžiui, skalbimas, lyginimas, valgio virimas, tešlos minkymas, langų plovimas, kilimų siurbimas, dulkių šluostymas, vejos šienavimas, automobilio plovimas, apsipirkimas, įvairiausi darbai sode ar darže ir kt. yra naudinga fizinė veikla, laikantis saugumo taisyklių karantino metu.

Aktyviai leiskite laisvalaikį su šeima.

Vaikams fizinis aktyvumas tampa svarbus, jeigu jie mato, koks priimtinas mamai ir tėčiui. Skatinkite vaikus reguliariai lankyti treniruotes, o jeigu jie dar nerado sau tinkančios sporto šakos, būtinai sistemingai jiems suteikite kitų fiziškai aktyvių veiklų. Nesvarbu, ar kartu šokate, žaidžiate šeimos futbolą, sėdėdami ant grindų žaidžiate tinklinį, mėtote kamuolį į krepšį, einate imtynių ar važinėjatės dviračiais bei užsiimate kita šiuo metu leistina veikla – leiskite vaikams pagal galimybes kuo daugiau judėti.

Savarankiškam mankštinimuisi namuose patariame pasinaudoti Lietuvos sporto universiteto parengta vaizdo medžiaga bei metodiniais patarimais:

  1. Nesudėtinga mankšta kiekvieną dieną (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, Trečiojo amžiaus universiteto vadovė Kristina Visagurskienė): https://www.youtube.com/watch?v=iZ0JdrQ9WcY
  1. Mankšta senjorams ir mažiau fiziškai aktyviems žmonėms (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, Trečiojo amžiaus universiteto vadovė Kristina Visagurskienė): https://www.youtube.com/watch?v=xOuMoHwJ0b8
  1. Lengva pramankšta (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja Simona Pajaujienė): https://www.youtube.com/watch?v=X0jeUVhQzkQ
  1. Mankšta dirbantiems namuose (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, pilateso trenerė Kristina Zaičenkovienė): https://www.youtube.com/watch?v=z6MsedmR470
  1. Kaip sustabdyti osteoporozę? (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, kineziterapeutė Vilma Dudonienė): https://www.youtube.com/watch?v=TtHfOD0YYcI
  1. Penki pratimai, kurie padės stiprinti nugarą (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, pilates trenerė Kristina Zaičenkovienė): https://www.youtube.com/watch?v=VCW88l7LLF8
  1. Mankšta su kineziterapijos kamuoliais (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, kineziterapeutė Vilma Dudonienė): https://www.youtube.com/watch?v=KLuMWz5Us5E
  1. Pusiausvyros pratimai su kamuoliu (Lietuvos sporto universiteto doktorantė, Lietuvos aerobinės gimnastikos čempionė, Europos ir Pasaulio aerobinės gimnastikos čempionatų dalyvė

Viktorija Treigytė): https://www.youtube.com/watch?v=bUePWlhqodM

  1. Treniruotė namuose – širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti (Lietuvos sporto universiteto mokslo darbuotoja, lektorė, Kauno neįgaliųjų rekreacijos ir sporto klubo prezidentė Vaida

Pokvytytė): https://www.youtube.com/watch?v=R-IoTfAERYs

  1. Mokomės taisyklingai kvėpuoti (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja Simona Pajaujienė):https://www.youtube.com/watch?v=ftiQ49hw0QE 
  2. Pilateso pratimai pusiausvyrai lavinti ir kojų raumenims stiprinti (Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, pilateso trenerė dr. Kristina Zaičenkovienė): https://www.youtube.com/watch?v=BfkX389R0No
  1. Keturios fizinio aktyvumo formos – keturioms amžiaus grupėms (Lietuvos sporto universiteto profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas):

https://www.youtube.com/watch?v=RE0FejK3drM

  1. Fiziniai pratimai – geriausias antidepresantas (Lietuvos sporto universiteto profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas): https://www.youtube.com/watch?v=Xw4yQJFBgAY
  1. Kam sportui reikalingos molekulės ir genai? (Lietuvos sporto universiteto profesorius dr. Aivaras Ratkevičius): https://www.youtube.com/watch?v=e3vbb78DmqQ

Linkime visada galvoti apie mankštinimąsi, kaip apie būtiną ir svarbų užsiėmimą, kurio metu jūs siekiate kažkokių svarbių asmeninių tikslų. Gal tai teigiami jūsų išvaizdos pokyčiai, geresnė fizinė forma bei sveikata, ar tiesiog galimybė maloniai leisti laiką. Kai tik surasite „sau limpančią“ asmeninę fizinio aktyvumo rūšį ir pamatysite, kad judėjimas – neatsiejama jūsų asmenybės dalis.

Pranešimą pagal SAM ir Lietuvos sporto universiteto rekomendacijas parengė Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistė Asta Ivoškienė