SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

10 žingsnelių ir 10 000 žingsnių sveikatos link.

Lapkričio 8-ąją Europoje švenčiama sveikos mitybos diena. Džiugu, kad šiandien vis dažniau kalbama apie mitybos reikšmę sveikatai, lėtinių ligų prevencijai ir kontrolei. 

 

Sveikos mitybos įpročiai formuojami vaikystėje. Tai ypač aktualu dabar, kuomet vis daugiau vaikų ir paauglių diagnozuojamos tokios ligos, kaip II tipo cukrinis diabetas ir kepenų suriebėjimas, anksčiau išskirtinai varginusios tik vyresnio amžiaus asmenis.  

Kuo anksčiau vaikai išmoks sveikos mitybos ir sveikesnio maisto ruošimo pagrindų, patirs maisto ruošimo džiaugsmą, taip pat įpras reguliariai judėti, tuo didesnė bus tikimybė, kad šiuos įpročius jie išsaugos užaugę ir perduos savo vaikams. 

 

Iš tiesų, sveika mityba nėra „raketų mokslas“ - viskas kur kas paprasčiau, tik reikėtų prisiminti keletą  pagrindinių taisyklių arba žengti 10 nedidelių žingsnelių sveikatos link. 

 

1. Rinkitės kuo natūralesnius, mažiau apdorotus produktus. Daugelis produktų, kuriais užpildytos mūsų parduotuvių lentynos, neegzistavo prieš mažiau nei šimtą metų. Hidrinti riebalai, konservantai, maistiniai dažai, tirštikliai, dirbtiniai saldikliai - pastarųjų dešimtmečių išradimai, maisto pramonėje naudojami tam, kad produktų savikaina būtų mažesnė, galiojimo laikas ilgesnis, o išvaizda, skonis ir tekstūra patrauklesni vartotojui. Maisto pramonės pagrindinis tikslas yra pelnas, o ne visuomenės sveikata, todėl mes patys turime būti budrūs, skaityti etikes ir atsakingai rinktis produktus, kuriuos dedame į savo pirkinių krepšelius. 

2. Rafinuotų miltų produktus keiskite į pilno grūdo, kuriuose bus išsaugotos skaidulos ir kitos naudingos medžiagos.  Rinkitės pilno grūdo duonos gaminius, makaronus. Baltuosius ryžius, keiskite rudaisiais. Kepiniams naudokite pilno grūdo miltus, o rafinuotus - tik retomis ypatingomis progomis, kada to būtinai reikalauja receptas. 

3. Atsisakykite arba iki minimumo sumažinkite pridėtinio cukraus. Gerkite nesaldintą arbatą ar kavą, jogurtą pirkite tik natūralų, kuriame nepridėta cukrų ir krakmolo, atsisakykykite saldžių sausų pusryčių. Būkite budrūs ir atminkite, kad pridėtinis cukrus „slepiasi“ ne tik saldžiuose produktuose, bet ir ten, kur mes nesitikime jo rasti, ypač padažuose, kečupe, taip pat duonos gaminiuose. Skaitykite etiketes, ir rinkitės produktus, kuriuose pažymėta, kad 100g kieto produkto yra ne daugiau kaip 5g cukrų,  arba 100ml skysto produkto yra ne daugiau kaip 2,5g cukrų. 

4. Daržovių valgykite kiekvieno valgio metu. Jos gali būti šviežios, virtos, troškintos, keptos orkaitėje, šaldytos ar raugintos, ypač žiemos metu. Daržovės turėtų sudaryti pusę lėkštės turinio ir būti mūsų mitybos pagrindas. 

5. Nepamirškite baltymų. Baltymai - raumenų statybinė medžiaga. Baltymai taip pat suteikia ilgiau išliekantį sotumo jausmą ir energiją, padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, yra būtini streso poveikiui mažinti ir hormonų balansui palaikyti. Baltymų šaltiniai: kokybiški kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai,  pieno produktai (jei toleruojate), riešutai ir sėklos. 

6. Rinkitės lėtuosius angliavandenius. Angliavandeniai aprūpina organizmą glikogenu - energijos atsargomis. Lėtųjų angliavandenių šaltiniai: daržovės, vaisiai, uogos, pilno grūdo produktai, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, sorų kruopos, ankštiniai (pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai). 

7. Nebijokite riebalų (gerųjų). Riebalai mums būtini hormonų gamybai ir jų balansui palaikyti, riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K įsisąvinimui, smegenų veiklai. Gerųjų riebalų šaltiniai: riebios žuvys (silkė, skumbrė, sardinės), avokadai, alyvuogių, kanapių, linų sėmėnų aliejai, riešutai ir sėklos (saulėgrąžų, moliūgų, sezamo, linų, ispaninis šalavijas- čija). 

8. Vanduo - gyvybės šaltinis. Vanduo sudaro apie 60% mūsų organizmo. Jis yra būtinas kiekvienai mūsų ląstelei, kūno temperatūrai palaikyti, toksinų šalinimui su šlapimu, sąnariams ir limfos sistemai, seilių gamybai. Tokie dehidratacijos simptomai kaip troškulys, sausa oda, galvos skausmas ir svaigulys, energijos trūkumas ir vidurių užkietėjimas pažįstami daugeliui, bet ne visi juos siejame su vandens trūkumu. Vandens rekuomenduojama išgerti bent 8 stiklines per dieną (daugiau, jei aktyviai sportuojate ir gausiai prakaituojate). Rytą pradėkite išgerdami didelę stiklinę šilto vandens su citrina ar be jos - taip atstatysite vandens atsargas ir dieną pasitiksite energingesni. 

9. Nepersivalgykite. Naudokitės 80% taisykle - nustokite valgyti tada, kai dar nesijausite visiškai pasisotinę. Valgykite lėtai, neskubėdami, gerai sukramtykite kiekvieną kąsnį. Nevalgykite žiūrėdami televizorių, naršydami telefone ar prie darbo stalo. Atkreipkite dėmesį į maisto spalvas, skonį, tekstūrą - valgydami sąmoningai išvengsite persivalgymo, jausitės sotesni, o virškinimas bus geresnis. 

10. Gaminkite. Kiek įmanoma dažniau maistą ruoškite namuose. Taip išvengsite nereikalingų ir kenksmingų priedų, maistas bus mažiau perdirbtas, natūralesnis ir sveikesnis. Savaitgaliais į maisto ruošimą įtraukite ir vaikus - kuo anksčiau jie išmoks maisto ruošimo pagrindų, tuo sveikesni ir atsakingesni bus užaugę. Ir nesijaudinkite jei patiems stinga tokių įgūdžių - mokytis niekada nevėlu, o per savaitę išmokę paruošti vieną nesudėtingą patiekalą, metų pabaigoje jau galėsite didžiuotis 52 naujais receptais. 

Svarbu pradėti ir keliauti link sveikatos mažais, bet nuosekliais žingsneliais. Na ir žinoma nepamiršti kasdien nueiti bent 10 000 tikrų žingsnių, nes siekdami geros sveikatos turėtume nepamiršti ir fizinio aktyvumo. 

 

 

Parengė: Šiaulių miesto savivaldybės specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą sveikos mitybos skatinimo srityje, Ilona Kuodienė