SutinkuSiekdami užtikrinti jums teikiamų paslaugų kokybę, svetainėje yra naudojami slapukai (angliškai „cookies“), kuriais analizuojama jūsų naršymo istorija. Tokiu būdu optimizuojamas svetainės funkcionalumas ir pateikiamas turinys, kuris yra aktualus jums. Sutikdami, spauskite mygtuką “Sutinku”.

Stresas ir kaip su juo kovoti mitybos pagalba

Vasara nėra tas metų laikas, kurį mes siejame su stresu, tačiau net ir šiuo gražiausiu sezonu jo išvengti pavyksta ne visiems. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas lemia, kad vis daugiau suaugusiųjų ir vaikų patiria nuolatinį stresą. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) teigimu, stresas yra 21 amžiaus epidemija, o nuolat patiriamą stresą darbe įvardijo kaip vieną iš oficialių darbuotojų perdegimo formų. Stresas darbe yra viena iš dažniausiai minimų nuolatinio streso priežasčių, tačiau tikrai ne vienintelė. Stresą taip pat gali sukelti šios objektyvios ir subjektyvios priežastys, kaip:

  • Psichosocialinės - socialinė izoliacija, asmeniniai santykiai, finansinės problemos, gyvenimo tikslo neturėjimas;
  • Emocinės - baimė, pyktis, nerimas, artimo žmogaus netektis;
  • Fizinės - didelio intensyvumo sportas, ekstremalus šaltis ar karštis, traumos, ligos, miego trūkumas, sunkus fizinis darbas, infekcijos, operacijos;
  • Cheminės - prasta vandens kokybė, alkoholis, saldikliai, kvapikliai, dažikliai, cheminės valymo priemonės, pesticidai, trąšos, kosmetika ir parfumerija, nikotinas;
  • Aplinka - triukšmas, elektronikos priemonių skleidžiama mėlyna šviesa (televizoriai, kompiuteriai, išmanieji telefonai);
  • Mityba - vitaminų ir mineralų trūkumas, alergijos ir maisto produktų netoleravimas, pridėtinio cukraus perteklinis vartojimas, kofeinas, stipriai perdirbti produktai. 

Stresas yra natūrali organizmo reakcija į aplinką, dar kitaip vadinama „bėk arba ginkis“ (angl. fight ir flight) reakcija. Tačiau kiekvienas žmogus į aplinką reaguoja skirtingai - tai kas vienam sukelia didžiulį stresą, kitam gali būti nereikšminga smulkmena arba net suteikti malonumą, pvz. viešas kalbėjimas, šuolis su parašiutu ar neįpareigojantis pokalbis su nepažįstamu žmogumi. 

Smegenys yra nuolat stimuliuojamos išorinių veiksnių, kuriuos jos turi interpretuoti kaip pavojų arba ne, tai yra aktyvuoti simpatinę nervų sistemą „kovok arba bėk“ arba parasimpatinę - „ilsėkis ir virškink“ (angl. rest and digest). 

Didelė, nuolat patiriama įtampa arba stresas daro didžiulę įtaką mūsų organizmui, skatina oksidacinį stresą - laisvųjų radikalų susidarymą. Oksidacinis stresas siejamas su daugeliu ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, Alzheimerio ir Parkinsono ligos. Stresas taip pat silpnina imunitetą, išbalansuoja endokrininę ir virškinimo sistemas. 

Su stresu siejami simptomai gali būti labai įvairūs, tokie kaip galvos skausmas ir nemiga, nuotaikų kaita, bendras skausmas ir nuovargis, aukštas kraujospūdis, virškinimo ir tuštinimosi sutrikimai, menstruacinio ciklo sutrikimai. 

Nors daugelio streso sukėlėjų išvengti nepavyks, tačiau tinkamai į juos reaguodami, mokydamiesi atsipalaiduoti ir reguliariai skirdami laiko sau, neigiamą streso poveikį galime sumažinti. Tinkamai parinkti maisto produktai taip pat gali prisidėti prie organizmo atsparumo stresui.  Siūlome sužinoti (ar prisiminti) kokie mikro ir makro elementai yra naudingiausi kovojant su stresu ir kokiuose maisto produktuose jų yra gausiausiai:

 

Omega 3 riebiosios rūgštys.

Baltymai ir Omega 3 nepakeičiamos riebiosios rūgštys yra būtini norint kovoti su stresu. Riebiosios žuvys, tokios kaip silkė, skumbrė, sardinės, upėtakis, lašiša, yra puikūs Omega 3 šaltiniai. 

Baltymai padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje kuo pastovesnį, o tai labai svarbu norint sumažinti streso poveikį organizmui, „padėti“ antinksčiams.

 

Baltymai.

Kiaušiniai yra dar vienas puikus baltymų šaltinis. Baltymai ne tik suteikia sotumo jausmą ir padeda jį išlaikyti kuo ilgiau, bet ir sumažina potraukį saldumynams, kuris itin sustiprėja mums patiriant stresą. 

 

Maistinės skaidulos, chromas, B grupės vitaminai. 

Avižose gausu tirpios ląstelienos (maistinių skaidulų), kurios padeda palaikyti žarnyno veiklą. 

Taip pat mineralo chromo, kuris padeda išlaikyti cukraus kiekio kraujyje balansą. 

Rinkitės pilno grūdo avižines kruopas arba dribsnius, kuriuose gausu B grupės vitaminų, magnio ir kitų mineralų. Gaminant greito paruošimo košes arba saldžius dribsnius iš rafinuotų miltų, šie vitaminai ir mineralai yra pašalinami kartu su gemalu ir sėlenomis. 

 

Magnis, vitaminas C ir karotenoidai.

Žaliose lapinėse daržovėse gausu magnio, vitamino C, karotenoidų - būtinų stresą patiriančiam organizmui, kovai su laisvaisiais radikalais.

Špinatai, kopūstai, mangoldai (lapiniai burokėliai), kale lapiniai kopūstai - tik keletas iš žalių lapinių daržovių. Naudokite juos žaliesiems kokteiliams ruošti, apvirkite garuose gamindami garnyrą,  įmaišykite į omletą, ypač jei aistingiems pusryčiams paruošti. 

 

Vitaminas E, cinkas, ligninai.

Linų sėmenyse, kanapių ir burnočio (čija) sėklose gausu Omega 3 riebiųjų rūgščių ir skaidulų, pagerinančių žarnyno veiklą.

Saulėgrąžų ir moliūgų sėklose gausu magnio, cinko, vitamino E. 

Linų sėmenyse ir sezamo sėklose yra ligninų, padedančių palaikyti moteriškų hormonų balansą. 

Sėklas galima valgyti kaip užkandį kartu su vaisiais, pavyzdžiui obuoliu ar kriauše, dėti į košes, kokteilius, barstyti ant salotų ar įdėti į naminį energijos batonėlį, kartu su riešutais, ir avižiniais dribsniais: https://www.facebook.com/siauliuvsb/posts/1399623596836143

 

Ir, žinoma, nepamirškite juoktis - juokas yra vienas iš geriausių streso „priešnuodžių“ ir…visiškai nemokamas. 

 

Būkite sveiki ir laimingi. 

Parengė: Ilona Kuodienė, Šiaulių miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą sveikos mitybos skatinimo srityje.

 

Šaltiniai:

1. World health organization. Stress at the workplace: https://www.who.int/occupational_health/topics/stressatwp/en/

2. Tarcijonaitė M. PSO: stresas darbe – oficiali darbuotojų išsekimo priežastis. Verslo žinios. https://www.vz.lt/verslo-valdymas/2019/05/29/pso-stresas-darbe--oficiali-darbuotoju-issekimo-priezastis

3. Aschbacher K. (2013) Good stress, bad stress and oxidative stress. Insights from anticipatory cortisol reactivity. Psichoneurendocrinology. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453013000425

4. Sublette M.E. (2011) Meta-analysis: Effects of Eicosapentaenoic Acid in Clinical Trials in Depression. J. Clin Psychiatry. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3534764/

5. Osiecky H. The nutrient bible. Bio concepts publishing.